Consumul de carbohidrați și proteine după un antrenament ajută mușchii să se refacă.
Gustarea potrivită crește eficiența antrenamentului/ colaj My, foto de depositphotos.com
Mâncatul înainte de un antrenament vă pregătește pentru un antrenament de înaltă performanță, iar mâncatul după un antrenament vă ajută să vă recuperați și să dezvoltați masa musculară. Ambele sunt esențiale pentru eficiența și recuperarea antrenamentului, scrie verywellhealth.com.
Mâncatul înainte de un antrenament crește eficiența acestuia
Mâncatul cu una până la patru ore înainte de un antrenament vă poate oferi energia necesară pentru a performa la cel mai bun nivel, spun experții. Cu toate acestea, a mânca prea devreme înainte de un antrenament poate crește riscul de probleme digestive în timpul antrenamentului. Pe de altă parte, mâncatul cu prea mult timp înainte de antrenament poate duce la oboseală rapidă.
Ce să mâncați înainte de un antrenament
Mâncați o combinație de carbohidrați și proteine înainte de un antrenament. Proteinele vor ajuta la declanșarea recuperării musculare după acesta, susțin cercetările. De asemenea, puteți include porții mici până la moderate de grăsimi. Recomandarea standard este un raport de 3 la 1 între carbohidrați și proteine înainte de un antrenament.
De asemenea, studiile arată că performanța se poate îmbunătăți după consumul de carbohidrați înainte de un antrenament. Cu toate acestea, acest efect poate fi observat doar în cazul antrenamentelor mai lungi.
Opțiuni de gustare: paste cu fructe și nuci, iaurt grecesc cu fructe sau granola, fulgi de ovăz cu fructe și nuci, pâine prăjită cu ou fiert sau carne slabă, pită cu hummus, smoothie de fructe cu sursă de proteine, fructe uscate și nuci.
Alimentația după antrenament favorizează recuperarea musculară
Nutriția după antrenament îmbunătățește recuperarea, regenerarea și construirea mușchilor și ajută la refacerea depozitelor de glicogen. Acestea fiind spuse, sărirea peste mese sau gustări după un antrenament poate duce la oboseală și iritabilitate, iar mușchii se pot descompune în loc să se refacă, arată cercetările.
Recomandările privind momentul mesei pot varia de la imediat după un antrenament la câteva ore mai târziu. În timp ce unele studii arată că mușchii pot fi mai sensibili la aportul de proteine imediat după antrenament, alte studii au arătat că consumul de proteine la câteva ore după antrenament poate fi, de asemenea, benefic.
Ce să mâncați după un antrenament
Experții recomandă un raport de 3 la 1 sau 4 la 1 între carbohidrați și proteine după un antrenament pentru a reface glicogenul și a regenera mușchii. Deși depozitele de grăsimi nu sunt epuizate în timpul unui antrenament, adăugarea de grăsimi sănătoase la masa sau gustarea de după antrenament poate ajuta la recuperarea generală.
Câteva idei pentru mesele de după antrenament:
- Fulgi de ovăz cu unt de arahide și fructe
- Felie de pâine prăjită cu brânză, carne slabă, ou fiert sau salată de ton
- Ouă amestecate cu legume prăjite
- Iaurt grecesc cu fructe și granola
- Fulgi cu lapte (cu posibilitatea de a adăuga pudră proteică și/sau fructe)
- Shake proteic
- Cartofi dulci și pui la cuptor
- Hummus cu biscuiți sau pâine prăjită
- Brioșă englezească sau covrig cu unt de nuci
- Orez brun și somon sau pui la cuptor
Aportul de apă înainte, în timpul și după efort
Se consideră că consumul abundent de apă înainte de efort îmbunătățește performanța la efort, reduce riscul de accidentare, favorizează recuperarea și previne deshidratarea. Lipsa de lichide poate supune inima la o presiune suplimentară și poate reduce performanța fizică generală.
Pentru a menține un nivel adecvat de hidratare, sportivii sunt sfătuiți să:
- Beți 470-500 ml de apă sau băutură pentru sportivi cu două până la trei ore înainte de antrenament.
- Beți încă 200-280 ml de apă sau băutură pentru sportivi cu 10-20 de minute înainte de antrenament.
- Refaceți lichidele după cum este necesar în timpul exercițiilor; în general, se recomandă să beți 200-280 ml de lichide la fiecare 10-20 de minute.
- Refaceți pierderea de lichide după efort.
Anterior, antrenorul a spus cât timp pe zi trebuie să mergeți pentru a vedea un rezultat real.
