Este important cât de multe banane să mâncați și cu ce să le combinați.
Bananele pot fi benefice chiar și pentru cei care se feresc de vârfurile de zahăr / foto depositphotos.com
Bananele sunt adesea un motiv de controversă, mai ales în ceea ce privește efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge. Se crede adesea că, de exemplu, diabeticii ar trebui să le evite din cauza conținutului ridicat de zahăr natural. De fapt, organismul nu reacționează întotdeauna la banane cu un vârf de zahăr. Pentru a demonta miturile, Eatingwell a vorbit cu nutriționiști.
Orice aliment afectează organismul în același mod de fiecare dată când este consumat. Dar când vine vorba de banane și nivelul zahărului din sânge, intervin diferiți factori: indicele glicemic, gradul de coacere și conținutul de fibre.
Indicele glicemic
Indicele glicemic (IG) este un instrument utilizat pentru a estima, pe o scară de la 0 la 100, viteza cu care crește glicemia după consumul unei mese bogate în carbohidrați.
„Bananele au un IG moderat – între 42 și 62. Dar IG măsoară doar rata, fără a surprinde întreaga imagine”, spune nutriționistul Whitney Stewart, M.S., M.P.H., RD.
Citește și:
Aici intervine sarcina glicemică (GI). Potrivit studiului, care a apărut în revista MDPI, această măsură ține cont atât de IG, cât și de cantitatea de carbohidrați dintr-o porție tipică. Stewart a explicat că IG este important deoarece răspunsul la nivelul zahărului din sânge depinde de câte banane mâncați și cu ce le mâncați, nu doar de cât de repede sunt digerate.
Consumul unei banane mici sau medii împreună cu un alt aliment va avea un efect foarte diferit asupra nivelului de zahăr din sânge decât consumul unei banane mari singură. De fapt, „o banană medie are un GH moderat, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să provoace vârfuri de zahăr în sânge, mai ales dacă face parte dintr-o masă echilibrată”, spune Stewart.
Maturarea și conținutul de zahăr
Starea de coacere a unei banane indică mai mult decât aroma și textura sa. Este, de asemenea, un semn al rapidității cu care fructul poate crește nivelul zahărului din sânge.
Conform unui studiu publicat pe Wiley Online Library, atunci când o banană se coace, amidonul este transformat în zaharuri simple, dintre care unul este glucoza. Acest lucru a fost subliniat de Kimberly Rose, nutriționist și specialist certificat în diabet.
Conținutul de fibre
În plus față de zaharurile naturale, bananele conțin fibre, care afectează digestia și răspunsul glicemiei. Potrivit lui Stewart, aceste fibre sunt de două tipuri – solubile și insolubile.
„Fibrele solubile încetinesc digestia și absorbția zahărului. De asemenea, mențin intestinul sănătos prin hrănirea bacteriilor intestinale benefice”, a explicat expertul.
Între timp, fibrele insolubile mențin digestia regulată.
„Împreună, cele două tipuri de fibre din banane ajută la un răspuns mai controlat și mai lent al zahărului din sânge în comparație cu atunci când mâncați chipsuri, biscuiți sau biscuiți”, a menționat nutriționistul.
Pentru ce altceva sunt bune bananele
Potrivit lui Stewart, bananele sunt o sursă de potasiu, care susține sănătatea inimii și ajută la reglarea tensiunii arteriale. De asemenea, potrivit unui studiu apărut în paginile MDPI, antioxidanții și dopamina din ele ajută la reducerea inflamației. În plus, aceste fructe sunt o sursă bună de vitamina B6, care este implicată în peste 100 de reacții enzimatice din organism, importante pentru dezvoltarea sistemului nervos, funcția imunitară și metabolismul proteinelor, a explicat Rose-Francis.
Cum să mănânci bananele pentru a evita declanșarea vârfurilor de zahăr
1. Combină banana cu proteine și grăsimi sănătoase. În loc să mâncați o banană singură, combinați-o cu proteine și grăsimi sănătoase. Acest lucru va ajuta la încetinirea digestiei și va preveni creșterea prea rapidă a nivelului de zahăr din sânge.
2. Combinați banana cu alte alimente bogate în fibre. Banana poate fi adăugată la fulgii de ovăz sau la budinca cu semințe de chia. Acest lucru va ajuta la stabilizarea mai rapidă a nivelului de zahăr din sânge.
3. Respectați porțiile potrivite. Alegeți o banană mică sau medie în locul unei banane mari, care poate conține mai mult zahăr natural.
4. Alegeți banane mai puțin coapte. Cumpărați fructe care sunt ușor verzi pe partea de sus – acestea conțin mai mult amidon rezistent, care ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge în intervalul potrivit.
După cum a raportat anterior My, potrivit nutriționistului Lauren Manaker, există 7 alimente care au mai mult potasiu decât bananele. Acestea sunt avocado, ignamele, spanacul, pepenele, fasolea albă, caisele uscate, somonul.
